期分け

【秋の走り込み・５】いよいよ10月に入りました。この10月は気候的にもランニングに適しており、多くの市民ランナーもマラソンに向けた本格的な走り込みに移行していくのと同時に、本格的なマラソンシーズンに入っていきます。

また、全国各地でマラソン練習会やランニングイベントも盛んになってきます。特に、マラソン練習会はそれぞれのクラブチームで仲間たちと走り込む一般的なスタイルから、希望者ならどなたでも参加できるイベント的なスタイルまで様々です。単独で長い距離を走り込むのは精神的にも厳しいと感じる市民ランナーの方は多いので、これらのマラソン練習会は大いに活用してほしいと思います。

かくいう私も千葉県富津市富津公園において、ほぼ毎週日曜日にマラソン練習会を開催しております。そして、驚くのは県内に在住の方より都内をはじめ県外から参加される方が多く、逆にマラソン練習会を主宰している私どもの方が刺激を受けます。

さて、マラソン練習会のメインは距離走やペース走です。距離なら30kから40kを走り込むスタイルが一般的ですが、「市民ランナーが実業団選手や学生選手たちのように長い距離を走り込んで問題ないのか？」との質問をよく受けます。

とても良い質問であり、とても難しい質問でもあります。単に制限時間内のマラソン完走を目標にするなら週末ごとに30k以上の距離を走る必要は無いかもしれません。しかし、4時間や3時間突破等の具体的な数値目標を掲げてマラソンに挑戦する市民ランナーの方は、ある程度の距離を走ることが必要になってきます。

実業団や学生選手は、走ることを専門としているので、最低でも早朝と午後の2回／日は走ります。したがって、マラソンを目指していない選手でも相当な距離を走り込むことになります。そのため、特に40k走等を実施していない選手でもマラソンを好記録で走り切れてしまうケースは多々あります。※初マラソンで好記録をマークするケース等。

一方、市民ランナーの多くは月間走行距離に換算すると約300kから400k程度も走り込めれば十分ですが、マラソンが専門でない実業団選手や学生選手の半分程度にも満たない計算になります。

もちろん、彼らとの単純比較はできませんが、絶対的な走行距離が不足している市民ランナーだからこそ、逆に週末を活用した距離走は必要不可欠と考えます。

【秋の走り込み・４】ゆとりを持って走り込んで、本当に調子が上がってくるのか、多くの市民ランナーは不安になってきます。と、言いながら前回話したように、無理に設定ペースを上げたり、距離をのばすのは危険です。

そこで、10月以降の本格的な走り込みにつなげる意味でも、調子を引き上げるためには何かが必要になってきます。単に、気温が更に下がって走り易いコンディションになるのを待つだけでなく、積極的に体調を引き上げていくためのポイント練習が必要です。

その方法としては、様々な角度から考えていく必要もあり、まずは補助的な方法をいくつか上げてみます。

■補助1）．基本動作（ドリル）やストレッチを積極的に取り入れる。■補助2）．軽い筋トレや補強運動を定期的に実施する。■補助3）．専門のマッサージ等を受け、心身のリフレッシュをはかる。

以上の3点は、ランニングと少し違う角度から調子を引き上げる手段としてどれも効果的です。そして、これらは年間を通じて継続することで更に効果が増してきます。

では、ランニングの視点から考えた具体的なトレーニングを上げると次のような方法が考えられます。

■トレーニング1）．200mから400m程度のショートインターバル。■トレーニング2）．3000m以下のタイムトライアル。■トレーニング3）．8k程度までのビルドアップ走。

これまでの経験から調子を引き上げていく目的としては、上記3つは効果的です。特に、200mのショートインターバルと1000mを全力で1本走るトレーニングは手軽で、調子を判断する意味でもおすすめです。

手足を速く動かそうとする時、脳から脚に指令がでますが、この時期はその指令がうまく脚に伝達できません。そこで、短い距離を一気に駆け抜けるような強い刺激を入れると、筋肉や心肺だけでなく神経系にも刺激が入って効果的です。

単独で実施するには難しいインターバルトレーニングも1000mを1本だけなら我慢する時間も数分以内と誰でも走れます。そして、それだけでも十分に強い刺激が入り、体調や調子を引き上げることにつながるのです。

【秋の走り込み・３】9月も後半に入ってきましたが、今年は例年のような残暑は和らいでいるような感じもします。しかし、9月は暑かった夏と本格的な秋とのはざまとなり、日中は気温が高くても朝晩の冷え込みを確実に感じてきます。

したがって、自分自身の調子をつかむのが難しく、そのまま本格的なマラソンシーズンに突入してしまうケースも意外と多いのです。それを防止するためにも大切なことのひとつとして気持ちにゆとりを持ち、焦らないことです。

そこで失敗を防止するため、具体的な9月の走り込みポイントを、これまでの経験からいくつかあげてみます。

■ポイント1）．距離走は最大でも30k程度までとし、ゆとりを持つ。■ポイント2）．距離走の設定タイムは、10月以降の設定より10%から15%程度遅くし、ゆとりを持つ。■ポイント3）．ポイント1や2でも厳しいと感じたら迷わず、LSDに切り替える。

以上のようにポイントは「ゆとり」です。7月から8月までの暑い夏をしっかりと走り込めた方は、疲労が出てくるので思うようにスピードも上がりません。逆に9月から走り込もうとする方にとっては、残暑もあり思うように走り込めません。

つまり、9月は量や質を一気に上げていくのは意外と難しいことを理解し、逆にゆとりを持って走り込んでいくことが重要なポイントなのです。具体的には、夏に走り込んだ方は、疲労を抜いて体調を整えることを軸に。一方で、これから走り込みをする方は、身体をならす意味でも一気に上げない。

まずは、「心と身体」にゆとりを持って走り込んでいきましょう。

【秋の走り込み・２】今回から11月から12月のマラソンを目標にした走り込みを考えていきます。もちろん、来年1月以降のマラソンに向けた走り込みとしても問題ありません。

また、毎回話していることですが、マラソントレーニングに絶対はありません。皆様の顔や身体がそれぞれ違うように、トレーニング方法やトレーニングパターンも様々であるのが当然であり、逆にこれからこのブログで考えていくトレーニングを参考に独自のトレーニング方法やトレーニングパターンを構築してほしいと願っております。

では、はじめにこの9月の位置づけを考えます。多くのランナーは、7月から8月の暑い夏を何とか乗り切ってきましたが、夏の走り込みが直ちに成果として現れる訳ではありません。逆に、暑い中で走り込んできた疲労が出てくるのが9月でもあり、思うような走りができずに焦ってくることも意外と多いのです。

特に、故障や怪我と言うより、9月に入ると身体のだるさや疲労感を訴えるランナーも多く、このような症状を感じたら内科の病院で血液検査を勧めます。なぜなら貧血と診断されることが多いからです。

と、言いながら貧血は、それ自体が改善されれば一気に走れるようにもなります。貧血と診断された場合は、内科の先生と相談して鉄剤等を処方してもらうようにしましょう。焦ったり、落ち込む必要はありませんので。

このように9月は疲労も出やすい時期でもあり、残暑も厳しい季節です。しかし、そろそろマラソンに向けた距離走やペース走を取り入れていく時期でもあります。そのため、多くのランナーが9月に入ると、30kや40kと言った距離走を取り入れていきます。かくいう私自身も、自分が主宰する富津練習会において30k以上の距離走を開始していきます。

もちろん、過去に開催した9月実施の富津練習会においては、厳しい残暑に何度も遭遇し、苦い経験も多く重ねてきました。これらの経験を振り返り、9月の距離走やペース走について具体的な設定タイムや対応策を考えていきます。

【夏の走り込み・７】暑さ対策の3つ目です。

■暑さ対策3）．休日を活用して涼しい場所で走り込む。

さて、日中の気温が35度をこえるような都内近郊に住んでいる方々にとっては、例え朝や晩としても相応に暑く、その時間帯にランニングを実施したとしても厳しいコンディションであることに違いありません。

それなら思い切って涼しい高原等に場所を移し、気持ちよく走り込みたいと思うのは至極当然のことですね。特に、市民ランナーの皆様方にとって8月は夏季休暇等のまとまった休日を取得し易いのでなおさらです。

と、言いながら都内近郊に在住している方が涼しい高原に出向くことは簡単ではありません。まずは、そのデメリットを考えてみます。

■デメリット1）．目的地までの移動時間と費用が掛かる。■デメリット2）．目的地の土地勘がなければ計画的なトレーニングができない。■デメリット3）．目的地での移動手段を確保していないと現地で身動きがとれない。

主な3つのデメリットをあげましたが、いづれも走る以前の話しになります。つまり、慣れない場所へ移動してのトレーニング（合宿）は、現地のリサーチがしっかりとできていないと、単にその場所へ行って帰ってくるだけになってしまいます。

では、反対のメリットについてですが、これは今更言うまでもなく、涼しい高原で思う存分に走り込める点に尽きますね。最後にそのための注意点を考えます。

■注意点1）．予め、ゆとりあるトレーニング計画を立ててから現地入りする。■注意点2）．トレーニングの基本は、距離より時間でゆっくり長く、距離の場合も設定を落として走り込む。■注意点3）．可能な限り一緒に走っている仲間たちと共に走り込み、親交を深める。

以上の3点については、マラソンに向けた走り込みと少し外れている感もしますが、実は最も大切な点であると考えます。短期間と言いながらも相応のお金と時間も掛かります。そのため、どうしてもあれもこれもと、自分自身の能力を超えたトレーニング計画になり、怪我や故障をして帰宅するケースは意外と多いのです。

日頃、ゆっくり話しをする機会の少ない仲間たちと楽しい時間を共有し、秋のマラソンに向けてモチベーションを高めることは重要な目的のひとつなのです。

【夏の走り込み・６】今回は、暑さ対策の2つ目について考えていきます。

■暑さ対策2）．距離より時間で走る。

ほとんどのランナーたちが、どの程度走ったかを表す場合、普通は「何キロ走った」と言います。もちろん、マラソンをはじめほとんどの大会はキロ表示されるので、至極当然のことでもあります。つまり、どれだけ走ったかの指標を「距離」で表現しています。

一方、同じ距離を走った場合でもペースや天候によって身体へのダメージは違ってきます。特に、同じ距離を指標にしても気温や湿度が高くなってくる夏の場合、次のようなデメリットが生じる可能性が高くなります。

■デメリット1）．暑いので後半は大きくペースダウンする。■デメリット2）．暑さに体力を消耗し、最後まで走りきれない。■デメリット3）．調子よく走れていた時の体感と、暑い中でのギャップが大きすぎて自信をなくす。

今更ながら人は誰でも距離を目安にし、その距離にかかる時間（スピード）で考えていきますが、上記したように暑さの中ではそれが計算どおりにいきません。ところが、暑さに負けまいと更に頑張ることで状況はますます悪化し、肉体的にも精神的にも大きなダメージを受けてしまうケースは意外と多いのです。

そこで、夏の走り込みは、頭の中を一旦リセットし、走り込みの指標を「距離」から「時間」に切り替えることを推奨します。つまり、距離やスピードを一旦忘れて、単に時間で走るのです。具体的には「何キロ走った」から「何分走った」へのシフトです。

■メリット1）．速くても遅くても同じ時間ならスピードを落として走るようになる。■メリット2）．ゆっくりペースで走るとゆとりができるので、おのずと自身の身体やフォームを意識するようになる。■メリット3）．ゆっくり長くはしることで故障や怪我の防止にもなる。

そして何より、ゆっくり長く走ることでマラソンに必要な血管系の強化にもなり、秋のマラソンに向けた「脚つくり（土台つくり）」につながります。

但し、逆にゆっくり長く走ることが、上手くできない方も意外と多く、慣れるまで相応の時間を要するケースもあります。しかし、ゆっくり長く走れるようになれば、年間を通じてマラソンに必要なスタミナを維持向上させていくことが容易になります。

是非とも身につけてほしいトレーニング方法です。

【夏の走り込み・５】今回から3つの暑さ対策について、それぞれ掘り下げていきます。

■暑さ対策1）．涼しい早朝に走る。

最も代表的な暑さ対策のひとつですが、要は涼しい時間帯に走ることです。そして、涼しい時間帯は1日に2回あります。早朝と夕方（夜）です。今回は早朝ランニングについて考えていきます。まずは早朝ランニングのデメリットについてです。

■デメリット1）．起床時は前日の夕食からの時間が空いており、身体はエネルギーが枯渇した状態で体温も低くなっている。その状態で走ると体調を崩す可能性がある。■デメリット2）．睡眠時の発汗により起床時は脱水状態であり、そのまま走るのは危険である。■デメリット3）．睡眠時にリラックスした状態（副交感神経）から無理に、活動的（交感神経）に身体を動かそうとするのは大きな負担となる。

大きく3つのデメリットをあげましたが、寝起きの身体にランニングのような運動は負担が大きすぎると言うことですね。至極当然のことですが、何よりも健康が第一です。特に初心者の方や体調に不安を抱えている方は注意です。

では、逆に早朝ランニングのメリットは？

■メリット1）．早朝は身体のエネルギーが枯渇した状態なので、そのようなときにランニングを実施すれば脂肪を燃焼しやすくなり、体内のエネルギーを効率よく使える身体になっていく。■メリット2）．早朝に朝日を浴びることで体内時計が正しく働くようになり、心身ともに健康的になる。■メリット3）．早朝はアフター5と違い突発的な用事も入りにくく、起床時間を決めれば規則正しい生活と計画的にランニングを継続していける。

特に、メリット1とメリット3については、マラソンに向けた走り込みを継続していく上で重要なポイントになります。しかし、デメリットにあげたような危険とも隣り合わせであり、次の注意が必要です。

■注意点1）．起床したらまずは水分補給をし、直ぐに走らない。■注意点2）．屋外に出たらいきなり走り出さず、ウォーミングアップを兼ねて体操やウォーキングからスタートする。■注意点3）．原則として早朝ランニングは強度を低くして、スピードを上げないようにする。

【夏の走り込み・４】今回から「ポイント1」の具体的な暑さ対策について考えていきます。

■ポイント1）．気温が高くならない時間帯や涼しい場所でランニングを実施する。

至極当然のことながら暑い時期に走るので涼しい時間帯や場所で走ることは誰もが考え実行することですね。そして、夏の走り込みの最大の目的は、秋からのマラソンシーズンに向けた「土台つくり（脚つくり）」です。まずは、この点を忘れないようにしましょう。それでは、もう少し掘り下げていきます。

■暑さ対策1）．涼しい早朝に走る。■暑さ対策2）．距離より時間を目安に走る。■暑さ対策3）．休日を活用して涼しい場所で走り込む。

大きく3つの暑さ対策をあげましたが、まさに誰もが考え実行することです。同時に、意外と実行できないのも上記3つなのです。特に、暑い時期に走ることは脱水症や熱中症の危険も伴いますが、暑い時期のトレーニング内容はよりシンプルに考えていくことが大切です。

次回からは上記対策についてのメリットやデメリットも考え、より具体的なトレーニング内容を考えていきます。

【夏の走り込み・３】前回からの続きでポイント1について具体的な内容を考えていきます。

その前に、あらためて夏に走り込む目的は何かを明確にしておきます。もちろん、人によって目的は様々であり、どれが正解とか間違っていると言ったことはありません。この点は誤解のないようにお願いします。

今回、このブログで考えていく「夏の走り込み」については、秋からのマラソンシーズンでマラソンの記録更新を目指すことが最大の目的となります。もう少し具体的に示すと、11月から12月に開催されるマラソンをターゲットにした内容になります。

単に夏だからと言って場当たり的に走り込んでいく訳ではありません。まさに期分けの考え方がベースになります。まずはこの点をよく理解しておかないと、夏の走り込みは単なる危険行為となります。

つまり、走り込み時の距離やスピード等の設定を夏用にかえる必要もあります。この点は重要なポイントであり、一歩間違えると夏の走り込みで単に体調や調子を崩すだけでなく、秋以降のマラソンシーズンにまで悪影響を及ぼすこともあります。

では、最初によくある夏の走り込み失敗例をいくつかあげておきます。

■失敗例1）．暑いので距離を短くして質を上げようとしたが、炎天下で質も上がらず、結果的には質も量も低下。■失敗例2）．週末に涼しい高原で一気に走り込みを実施したが自宅に戻った後、逆に暑さがこたえて調子が落ちていった。■失敗例3）．暑さを避けて、いわゆるトレイル系でアップダウンのあるコースで走り込んだが、9月以降のマラソントレーニング（距離走＆ペース走）への移行がうまくいかなかった。

以上の3点については、全く同じように実施して逆に成功した例もあります。しかし、市民ランナー方の中には上記例のように9月以降の本格的なマラソントレーニングに結びつけられないケースは意外と多いのです。

夏の走り込みの重要なポイントは、9月以降のマラソントレーニングに向け、その走り込みに耐えるための基礎体力を向上させることが主な目的となります。いわゆる「脚つくり」です。つまり、単純にこの夏を走り込めたからと言って、秋のマラソンに直結する訳でもないのです。

まずは本格的なマラソントレーニングを実施していくための準備期間としての走り込みである点を理解し、トレーニング内容をよく吟味する必要があります。

【夏の走り込み・２】いよいよ関東も梅雨明けとなり、連日の猛暑です。走り込みどころか外出すること自体も危険な天候です。と、言いながら秋からのマラソンシーズンに向けて夏の走り込みはとても重要です。

既にこのブログでも夏の走り込みについては何度も取り上げてきましたが、重要なポイントである点は毎年同じです。今年もあらためて考えていきます。

最初に、夏の走り込みにとって何がネックになるかをあげてみますが、最もネックになるのは「暑さ」です。誰もが最も感じることですが、具体的には気温と湿度が高くなることです。

参考までに熱中症予報（熱中症指数）によると、気温21度以下が「ほぼ安全」、21度から25度が「注意」、25度から28度が「警戒」、28度から31度が「厳重警戒」、31度以上が「危険」となっております。すなわち、健康のためには真夏のランニングは実施しない方が良いと言うことになりますね。

そして、この暑さと同時に夏の日差しとともに降り注ぐ「紫外線」も走り込みの大きなネックとなります。具体例として屋外でゴミ拾い等の奉仕活動で1日炎天下の屋外にいると、紫外線の影響もありグッタリと疲れます。特に、肌を露出した状態だと、首筋や両肩から腕、そして顔が日焼けします。これらは主に紫外線の影響で、身体へのダメージはランニング以上な感じもします。

以上のことから逆に、暑さ対策のポイントとして大きく次の2点にまとめることができます。

■ポイント1）．気温が高くならない時間帯や涼しい場所でランニングを実施する。■ポイント2）．可能な限り紫外線を浴びないような対策をしてからランニングを実施する。

特に、ポイント2については、ランニング時に日焼け止めクリームの使用、ウェアーの工夫やサングラスの使用等により、誰でもある程度の紫外線を防止することは可能です。もちろん、直ぐにでも実施してほしい点です。

皆さんは、紫外線対策を実施しているでしょうか？

次回からは、ポイント1について考えていきます。